Lower-Body

Обратите внимание и не забывайте:
Всегда важно начинать каждую тренировку с хорошей разминки, и это особенно необходимо, если вы собираетесь поднимать тяжелые веса.

Медвежья прогулка

• Начните с позиции четверки с запястьями прямо под плечами, а колени - под бедрами.
• Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, чтобы вес был на пальцах рук и ногах, и задействуйте мышцы кора.
• Шагните вперед правой рукой и левой ногой, удерживая бедра ровно и не позволяя коленям касаться земли. Следующий «шаг» вперед левой рукой и правой ногой.
• Если хотите, старайтесь держать колени чуть выше земли, если можете. Если вы не можете, тем не менее, поднимите задницу выше в воздухе (как показано выше), это прекрасная модификация.
• Продолжайте ползти вперед, насколько позволяет пространство, затем развернитесь и ползите обратно к исходной точке, пока не истечет время.

Приседания "с кубком"гоблет

• Вам понадобится 1 или 2 гантели, чтобы выполнить это упражнение, но вы также можете сделать это без веса, если хотите.
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и включив мышцы кора. Если вы используете 1 утяжелитель, удерживайте его на уровне груди, близко к телу, обеими руками. Если вы используете 2 гантели, держите по одной в каждой руке по бокам.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, позволяя коленям сгибаться как минимум до 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, чтобы встать.

Боковые наклоны в планке

• Начните в положении планки с предплечья, с телом и ногами, вытянутыми позади вас. Слегка приподнимите бедра.
• Со всем телом туго поверните бедра вправо и вниз, держа ноги прямо. Остановитесь прямо над полом.
• Теперь поверните бедра назад вверх через исходное положение, затем сразу влево и вниз к полу.
• Продолжайте раскачивать бедра назад и вперед медленным контролируемым движением. Держите ноги прямо, а сердцевину зацепите.

Ходьба выпадами с пробежкой задом

• Встаньте прямо, ноги вместе, тело зафиксировано и руки либо на бедрах, либо соединены перед грудью.
• Сделайте шаг вправо (как будто вы собираетесь идти) и немедленно согните оба колена до 90 градусов, упав в выпад. Держите мышцы кора ​​включенными и помните о том, чтобы держать таз в нейтральном положении.
• Продолжайте идти вперед, опускаясь каждый раз, когда позволяет ваше пространство.
• Когда вы подойдете к концу своего пространства, начиная с носочка, быстро ступая ногами назад к исходной точке. Держите плотный стержень и слегка сгибайте колени по всей задней педали.
• Повторяйте, пока не истечет время

Сделайте перерыв до 90 секунд и повторите цикл упражнений не менее 2 раз.