Пять упражнений, чтобы попробовать, если вы ненавидите Берпи (упражнение для всех групп мышц)

1 Прыжок из приседа

Присед с прыжком в конце тренирует взрывную силу в ваших ногах, подобно берпи, но лишен планки и опускающейся части. «Вы должны мягко оттолкнуться и приземлиться». Если у вас есть какой-либо интерес к тому, чтобы потренироваться в берпе, то вам поможет освоение прыжка с приседом.

• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носочки смотрят в стороны, руки перед грудью.
• Прыгайте так высоко, как только можете, размахивая руками по сторонам для ускорения. Держите спину прямо, а грудь поднятой.

2 Планка + колено к груди (альпинист)

Удерживать планку, прижимая колени к груди, - это именно то, что вам нужно делать в берпе. Вы можете делать одним коленом за раз или попеременно, но цель состоит в том, чтобы подтянуть колени как можно ближе к груди или локтю. Не торопясь и контролируемые движения альпиниста. В первую очередь вы будете работать с мышцами кора.

• Начните с высокой планки, положив ладони на пол, раскинув руки на ширине плеч, держите плечи над запястьями, вытянув ноги и задействовав мышцы кора.
• Напрячь мышцы кора, медленно притяните правое колено к груди. Задержитесь там на две-три секунды.
• Вернитесь в исходное положение и затем медленно подтяните левое колено к груди. Задержитесь на две-три секунды.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Продолжайте чередовать ноги. Удостоверьтесь, что Ваши мышцы кора ​​были включены, а спина оставалась ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы поддерживать чистоту выполнения — это нормально.

3 Приседания в планку

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, включите мышцы кора ​​и руки по бокам.
• Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были на ширине плеч.
• Откиньте ноги назад, чтобы войти в положение высокой планки.
• Подними ноги назад к рукам и встаньте. Не забудьте напрячь мышцы кора ​​и ягодицы, чтобы держать их включенными во всем упражнении.

4 Негативные отжимания

• Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони открытые, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора ​​и ягодичные мышцы напряжены.
• Согните локти и опустите свое тело на пол как можно медленнее. При необходимости опускайтесь на колени (держите кор ​​включенным даже в измененном положении).
• Вернитесь в положение высокой планки.

5 Ball Slam

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире), и держите мяч для кроссфита на уровне талии.
• Поднимите мяч над головой, поднимаясь на носки.
• Держите пресс и плотно сжимайте ягодицы, когда вы с силой ударяете мяч о землю перед собой. В этот момент вы должны немного согнуть колени.
• Хватайте мяч, когда он отскакивает назад, не опуская грудь и не округляя плечи вперед. Вы должны держать спину как можно более плоской все время. Отодвиньте задницу назад и согните колени больше, если вам нужно поймать мяч, не жертвуя техникой выполнения.
• Встаньте и поднимите мяч над головой, чтобы немедленно перейти к следующему удару.